On sous-estime souvent l’importance de ce que l’on fait dans les heures qui précèdent le coucher. Pourtant, la qualité du sommeil dépend largement de ce que nous faisons en fin de journée. Instaurer une routine du soir cohérente permet d’envoyer les bons signaux à l’organisme et de faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil. Voici quelques rituels simples à adopter le soir pour mieux dormir.
Opter pour les infusions
La tisane du soir est sans doute le rituel le plus ancien et le plus répandu pour préparer le corps au repos. Certaines plantes ont des propriétés reconnues pour calmer le système nerveux et faciliter l’endormissement. C’est le cas de la camomille, la valériane, la mélisse ou encore la passiflore.
En outre, l’infusion THCA suscite un intérêt croissant dans l’univers du bien-être depuis quelques années. Le THCA, une molécule issue du chanvre et non psychoactive dans sa forme brute, serait apprécié pour ses effets apaisants sur le corps et l’esprit.
Parmi les produits disponibles sur le marché, certaines marques comme TKO Lab proposent des thés au THCA destinés à être consommés dans le cadre d’une routine de détente en soirée. Ces boissons s’adressent aux personnes qui souhaitent explorer des alternatives d’origine végétale pour favoriser un moment de calme avant le coucher.
Dans tous les cas, il est conseillé de boire son infusion environ 30 à 45 minutes avant de se coucher, dans un environnement calme.
Déconnecter les écrans au profit des livres
La lumière bleue émise par les smartphones, tablettes et ordinateurs perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Dans ces conditions, le cerveau reste en état d’éveil alors que le corps réclame le repos. Ainsi, instaurer un couvre-feu numérique à heure fixe (idéalement une heure avant le coucher) est l’un des gestes les plus efficaces pour améliorer la qualité du sommeil.
Par ailleurs, il est conseillé de profiter de ce temps pour lire un livre, écouter de la musique douce ou simplement s’étirer. La lecture, en particulier, est un excellent moyen de décompresser. Elle aide à évacuer les tensions accumulées dans la journée, distrait l’esprit des pensées anxiogènes et induit naturellement une baisse de la vigilance. Toutefois, vous devez opter pour des romans ou ouvrages légers et éviter les thrillers ou les contenus stimulants qui risquent de tenir en haleine jusqu’à l’aube.
Pratiquer la respiration et la méditation
Lorsque le stress ou les ruminations s’invitent au moment du coucher, des techniques simples de respiration peuvent faire des miracles. La méthode 4-7-8 (inspirer 4 secondes, retenir 7 secondes et expirer 8 secondes) est particulièrement efficace pour abaisser le rythme cardiaque et préparer l’organisme au sommeil.
Quelques minutes de méditation guidée ou de pleine conscience peuvent également contribuer à vider le mental et à s’endormir plus sereinement.
Maintenir une température fraîche dans la chambre
Le corps a besoin de voir sa température interne baisser légèrement pour s’endormir. Aérer la chambre en soirée, maintenir une température autour de 18 à 20 °C et éviter les couvertures trop lourdes favorisent ce processus naturel.
Un bain ou une douche tiède pris une heure avant le coucher peut également aider, car la chute de température qui s’ensuit après le bain envoie un signal de somnolence au cerveau.
Pour finir, adopter ces rituels demande un peu de discipline au début, mais les bénéfices peuvent rapidement se faire ressentir. Cependant, les bénéfices sur la qualité du sommeil se font sentir rapidement. L’essentiel est de trouver la combinaison qui vous convient et de la pratiquer avec régularité.